Важливість розтяжки: як регулярний стретчинг покращує гнучкість, здоров’я м’язів та загальне самопочуття
Багато часто нехтують розтяжкою, особливо після інтенсивного тренування. Проте в тренувальному процесі вона має колосальне значення. І навіть якщо ви дуже втомилися, варто зробити декілька вправ на розтяжку після силового тренування. Під час розтягування м’язи насичуються киснем і швидше відновлюються після тренінгу. Вона покращує не тільки еластичність м’язів, але і рухливість суглобів. Зменшуються біль в м’язах після тренування. Ефект від тренування підвищується. Ще під час розтяжки виробляються гормони щастя – ендорфіни.
Після тренування розтяжка необхідна! Під час виконання вправ м’язи скорочуються, і після тренування до кінця не подовжуються. Розтяжка повертає м’язам колишню довжину, тим самим прискорюючи їх відновлення після навантаження. Якщо їх не розтягувати, вони будуть закрепощаться. Це спричинить зниження силових показників, вправи стане складно виконувати з потрібною амплітудою. Відсутність розтяжки може призвести до судом або навіть травм.
Дуже важлива розтяжка для тих, хто хоче збільшити м’язову масу. Кров інтенсивно доливає до м’язів, що прискорює їх ріст. Її слід виконувати як професійним спортсменам, так і тим, хто тренується з метою підтримати себе у формі.
Існує кілька видів розтяжки:
- Динамічна – вправи виконуються у швидкому темпі і з великою амплітудою.
- Статична – одне положення утримується від 15 секунд при максимальній напрузі м’язів.
- Пасивна – виконується у партнером, вправи переважно в статиці.
- Балістична – різкі рухи з максимальною амплітудою.
Основні правила розтяжки
Розтяжка робиться тільки після тренування, ніяк не до неї, або між підходами. При розтяжці м’язи розслабляються і втрачають частину сили. Кожен елемент розтяжки повинен тривати не менше 20 секунд. Важливо стежити за диханням. Витягатися потрібно на видиху, це більше розслабить м’язи і посилить кровообіг.
Тривалість розтяжки після кожного тренування 5 – 15 хвилин. А один – два рази в тиждень рекомендується проводити розтяжку всього тіла протягом 20 – 30 хвилин. Якщо ви за одне тренування опрацьовується тільки одну групу м’язів – приділіть їй більше уваги під час розтяжки.
Вправи на розтяжку після тренування повинні бути статичними. Слід уникати сильного навантаження на працюючий м’яз. Під час розтяжки ви повинні відчувати себе комфортно. Не потрібно виконувати вправи через сильний біль. При регулярному і правильному розтяжці випрямиться постава, зменшується обсяг проблемних зон, поліпшується стан шкіри. Регулярний стрейчинг підвищує еластичність м’язової тканини і зв’язок, прискорює циркуляцію крові, збільшуючи кількість надходить кисню до тканин і внутрішніх органів. Так поліпшується робота всього організму.
Чому розтяжка настільки важлива
Розтяжка є важливою частиною будь-якого тренувального процесу, яку не слід ігнорувати. Після активних тренувань, коли м’язи працюють на межі своїх можливостей, саме стретчинг допомагає повернути їм гнучкість і знизити напругу. Це не просто додаток до тренування, а важлива складова, яка підвищує ефективність фізичних вправ і допомагає уникнути травм.
Розтягування також має позитивний вплив на кровообіг, що сприяє швидшому відновленню м’язів після фізичних навантажень. Це зменшує ризик розвитку крепатури та судом, що часто виникають після інтенсивних тренувань. Більш того, регулярне виконання вправ на розтяжку покращує загальний тонус організму та позитивно впливає на самопочуття.
Стретчинг допомагає також розвивати гнучкість і рухливість суглобів, що є особливо важливим для спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя. Поліпшення гнучкості сприяє більш правильному виконанню складних вправ і підвищує амплітуду рухів, що, своєю чергою, допомагає уникнути травм. Ще однією вагомою перевагою регулярної розтяжки є зниження стресу. Вправи на розтяжку допомагають знизити рівень кортизолу, гормону стресу, що сприяє розслабленню тіла і покращенню психоемоційного стану. Розтяжка також може стати ефективним способом боротьби з безсонням, особливо якщо виконувати вправи на розтягування перед сном.
Для досягнення найкращих результатів важливо пам’ятати декілька основних правил. Перше – уникайте різких рухів, щоб не травмувати м’язи. Друге – вправи повинні бути плавними й контрольованими, а дихання рівним і глибоким. Крім того, слід виконувати розтяжку регулярно, виділяючи на це 5-15 хвилин після кожного тренування. Загалом, розтяжка є чудовим інструментом для покращення здоров’я, підвищення гнучкості та зміцнення м’язів. Виконуючи вправи на регулярній основі, ви зможете не лише покращити фізичну форму, але й підвищити свій загальний рівень енергії та самопочуття.